Slik kan en journal forbedre din mentale helse

👉🏻 Visste du at forskning viser at å daglig notere i en journal kan forbedre din mentale helse?

I forbindelse med verdensdagen for psykisk helse lanserte vi en notatbok med intensjonen av at den skal brukes til å forbedre og ta vare på din mentale helse. Å notere ned og ha en egen bok med fokus på mental helse, er med på å gjøre deg mer klar over og trygg på egne tanker og følelser. Det gir deg orden og en følelse av stabilitet i en kaotisk hverdag. Bare noen få minutter hver dag kan gjøre stor forskjell på din mentale velvære!

"Journaling is the practice of keeping a diary which explores your thoughts and emotions. Its a way to express yourself without any judgement or rules"

Å ha en journal er bra for din mentale helse fordi.. 

- Den kan hjelpe deg med å redusere stress, angst og takle depresjon.

- Den kan hjelpe deg med å kontrollere og forbedre ditt humør gjennom å hjelpe deg med å prioritere og forstå problemer, frykt og bekymringer, og loggføre symptomer dag for dag slik at du kan lettere gjenkjenne triggere and lære deg måter å håndtere dem på. 

- Den gir en mulighet til å snakke positivt om deg selv og livet ditt, samt identifisere negative tanker og vaner.

- Den kan redusere mentalt rot og kaos.

- Den kan hjelpe deg med å distansere deg fra og gi slipp på fortiden.

- Den kan hjelpe deg med å jobbe mot mål og positive vaner som du vil få inn i livet ditt. 

- Den kan hjelpe deg med å få bedre selvtillit.

- Den kan hjelpe deg med å overkomme frykter.

- Den kan hjelpe deg med å identifisere negative tanker og lære deg å håndtere dem.

Men hva skal man egentlig skrive i en journal for at det skal hjelpe din mentale helse?

Det kommer veldig an på person til person, og hva du har behov for. Det viktige er at det er din journal og din reise mot en bedre mental helse, og du må finne ut av hva som funker for deg! 

Du kan skrive daglig, et par dager i uka, en gang i uka eller andre mønstre som passer for deg - men husk at forskningen viser at daglig notering er mest effektivt. 

Du kan velge å bare fokusere på en av disse, eller flere - velg å fokusere på det du tror kommer til å være best for din mentale helse 💚

Her kommer noen forslag til hva du kan ha i din mental helse journal: 

• Skriv om dagen din (hvordan føler du deg? hvorfor føler du det sånn? noe spesielt som skjedde? hva tror du grunnen til det er? hva er løsningen på dette?)
• Identifisere ting du er takknemlig for
• Skriv en liste med mestringsmekanismer (strategier/ting du kan gjøre for å håndtere stress, dårlig dag, frykt, depresjon, redsel, angst, humørsvingninger osv)
• Ha en liste over mål og hvordan du skal jobbe mot dem
• Skriv en liste der du beskriver og kjenner på følelsene dine for hver dag
• Skriv ned hva du er bekymret for
• Skriv ned hva som får deg til å føle deg bra
• Noe du er stolt av
• "Å bekymre meg stoppet meg fra å ..."
• "Et realistisk utfall for frykten min er.."
• "Jeg kan gi slipp på bekymringer/frykt jeg ikke kan kontrollere ved å..."
• Loggfør humør + symptomer
• Gi slipp på negative tanker og følelser ved å få det ned på papiret. Hvilke negative tanker eller følelser har du? Utfordre tanken ved å bytte den ut med en positiv tanke. 
• Skriv et brev til deg selv
• Skriv en liste med fine påminnelser du kan lese på en dårlig dag
• Reflekter rundt den største utfordringen du har i livet akkurat nå. Hvordan skal du møte den? Hva må du gjøre? Hvordan skal du takle det?
• Skriv ned en liste med hva som inspirerer deg
• Skriv ned positive sider og ting ved deg selv
• Skriv ned alle dine styrker og hvordan du kan bruke dem 
• Skriv ned 5 ting: 5 ting som gjør deg engstelig eller opprørt. 5 ting du kan kontrollere. 5 ting du ikke kan kontrollere (hvordan vil du akseptere disse?). 5 ting du kan gjøre for å skape glede. 5 ting du setter pris på ved deg selv. 
• Skriv ned scenarier du frykter, ikke liker, gruer deg til, engster deg for, eller som trigger deg. Hva er realistisk sett det verste som kan skje? Hva er så ille med det? Hva er det beste som kan skje? 

Sliter du med din mentale helse? Ring 116 123 som er en gratis anonym døgnåpen telefontjeneste hvis du trenger noen å snakke med. Eller gå på sidetmedord.no som er en gratis chattetjenesten der du kan snakke med veiledere eller andre i liknende situasjoner 💚